Proteiin on lihaste kasvatamiseks ja puhta lihasmassi hoidmiseks väga tähtis. Meie organism saab energiat just valkudest, rasvadest, süsivesikutest ja erinevatest toitainetest. Kui proteiini tarbimine on väga vähene, siis lihaseid taastuvad aeglaselt ja kasvamise asemel hakkab organism neid hoopis lõhustama.
Kõik spordiga tegelevad inimesed teavad, et kui on soov lihaseid kasvatada või hoopis kaalu langetada, siis igapäevane proteiini tarbimine on väga oluline. Tihti ei ole kiire elutempo juures aga võimalik toitu korrektselt ette valmistada, täpselt kaloreid kokku arvutada ja kõiki ettenähtud toidukordi päeva jooksul ära tarbida. Seetõttu ongi oluline, et Sul oleks igal ajal kvaliteetne valgupulber käepärast võtta.

Miks meie organism proteiini vajab?

  1. Lihaste ehitamiseks - proteiin on lihaste, tugevate luude, liigeste ja kõhrede ning terve naha ehituskiviks. Tegelikult koosnevad meie juuksed ja küüned põhiliselt just proteiinist.
  2. Kiiremaks taastumiseks - meie organism kasutab proteiini taastumisprotsessiks ja lihaskudede parandamiseks.
  3. Hapniku tasakaaluks - punased verelibled sisaldavad valguühendit, mis transpordib kogu kehas hapnikku edasi. See aitab varustada kogu keha vajalike toitainetega.
  4. Seedimiseks - ligikaudu pool päeva jooksul tarbitud proteiini kogusest kulub ensüümide tootmise protsessiks (ensüümid on vajalikud toidu seedimiseks) ning uute rakkude ja kehakemikaalide tootmiseks.
  5. Reguleerimiseks - proteiinil on oluline roll hormoonide reguleerimisel.

Valgupulber on väga soodne, maitsev ja ettevalmistusaega mittenõudev võimalus oma päevase proteiinivajaduse kättesaamiseks.

Kõige "keerulisem" on aga kindlaks teha, milline proteiin on Sinu jaoks see õige.

Sarnaselt enda jaoks selle kõige sobivama trennieelse toidulisandi valimisel, võib ka proteiini valimine segadusse ajada. Eriti siis, kui Sa pole varem proteiinipulbreid kasutanud. Valikus on ju sadu erinevaid proteiinipulbreid ning kõik need erinevad proteiinipulbrid ei ole samad.

Kui hakkad lähemalt uurima, siis leiad riiulitelt järgmised proteiinid:

  • Vadakuvalgu pulber (kontsentraadid, isolaadid ja segud)
  • Kaseiin
  • Piimavalk
  • Veiselihavalk
  • Munavalk

Kui kogu seda valikut arvesse võtta, siis milline nendest proteiinipulbritest on just Sulle kõige sobilikum?

VAATA KÕIKI PROTEIINE SIIT!

Vadakuvalk

Vadakuvalk on kõige enam kasutatav valgupulber. See on saadud piimast ja selles on palju aminohappeid (BCAA-d), eriti leutsiini. Leutsiin on lihaskasvule väga kasulik.

Piimast saadud proteiinist moodustab vadak 20%. Sellest ülejäänud, ehk 80%, on kaseiin.

Vadakuvalk on nii populaarne just selle kõrge leutsiini sisalduse pärast. Lisaks seedib see väga kiiresti ja on suurepärane trennijärgne jook, mida tarbida.

Vadakuvalk jaguneb omakorda erinevatesse vormidesse:

Valgu kontsentraat - vadaku kõige vähem rafineeritud vorm, mis sisaldab 35-80% valku. Ülejäänud osa sellest koosneb süsivesikutest ja piimarasvast. Proteiinikokteil sellest on üldjuhul tihedama koostisega kui isolaadil ja selle tekstuur tundub suus mõnusam, aga nad võivad sisaldada liiga palju kaloreid või laktoosi (tasub silmas pidada kui oled piimatoodete suhtes tundlik).
Valgu isolaat - üks samm edasi kontsentraadist, kuna see sisaldab minimaalselt 90% proteiini. See tähendab, et isolaadis on rohkem proteiini igas grammis ning vähem süsivesikuid, laktoosi, rasva ja kaloreid.
Hüdrolüüsitud valk - vadakuvalgu kõige rafineeritum vorm, mis seedivad ülikiiresti tänu keemilistele ensüümidele, mis lagundavad vadakuvalgu peptiide. Selles on äärmiselt vähe laktoosi ja rasva. Hüdrolüüsitud valgupulber on õhulisema tekstuuriga.
Vadakuvalgu segu - sisaldab tavaliselt vähemalt kahe ja mõnikord isegi kolme vadakuvalgu vormi patendeeritud segu. Vadakuvalkude segude kasutamine garanteerib suure proteiinisisalduse, see on mõnusa tekstuuriga ning samal ajal on süsivesikute, kalorite, rasvade ja laktoosi kogused kontolli all.

Kaseiinivalk

Teine peamine piimast saadud valk on kaseiin, milles on proteiinisisaldus 80%. Erinevalt vadakuvalgust on see väga aeglaselt seeditav. Kaseiini seedimiseks kulub 7-8 tundi.

Tänu aeglasele seeditavusele on kaseiinivalku ideaalne tarbida enne magamaminekut, et tagada aminohapete ühtlane vabanemine vereringesse ja nii toetab kaseiin lihaste kasvu ja taastumist just magades. See sobib hästi ka toidukordade vahele vahepalana, kuna kaseiin tekitab rohkem täiskõhu tunnet kui kiiresti seeditav vadakuvalk.

Veiselihavalk

Punane liha on suurepärane valguallikas, milles on olemas kõik asendamatud aminohapped, mis on vajalikud lihaste ülesehitamiseks. Lisaks on selles ka kreatiini.

Suurem osa veiselihavalgu pulbritest on valmistatud hüdrolüüsitud želatiinist ja/või kollageenist.
Veiselihavalk on suurepärane valguallikas, kuna see annab Sulle täieliku aminohapete profiili, sealhulgas vajalikud BCAA-Lisaks veel teisi olulisi lihaste ülesehitajaid nagu kreatiin ja glutamiin.

Kuigi želatiin ja kollageen võivad pakkuda tuge liigeste tervisele ja parandada naha kvaliteeti, siis pole see kõige parem valik kui soovid lihaseid kasvatada. Põhjus on see, et kollageenivalgus on palju glütsiini, proliini, arginiini ja hüdroksüproliini, aga väga vähe leutsiini.

Munavalk

Mune peetakse looduse poolt antud täiuslikuks valguks, kuna nende biosaadavus on 100 100-st. See tähendab, et meie keha suudab munades olevat valku väga efektiivselt imada.

Munavalgu pulbrid on valmistatud dehüdreeritud munavalgetest, mis peenestatakse ja eraldatakse peeneks pulbriks. See seguneb väga hästi ja kergesti. Munavalk on ideaalne valik neile, kellel on piimatoodete suhtes tundlikkus või allergia.
100% puhta munavalgu pulbri juures on probleem aga see, et nende maitse võib olla liiga munane.

VAATA KÕIKI PROTEIINE SIIT!

Olulised küsimused, mida esitada, kui valid endale sobivaimat valgupulbrit

Nüüd kui oled aru saanud, milliseid erinevaid valgupulbreid on olemas, siis on aeg anda Sulle mõned näpunäited, kuidas enda vajadustele kõige sobivam valk valida.

Selleks peaksid Sa vastama nendele küsimustele:

  1. Kas Sa oled laktoosi suhtes tundlik või allergiline? 
    Kui jah, siis tasub kontsentraatidest mööda vaadata ja proovida kas vadakuvalgu isolaati või munavalku. 
    Kui ei, siis proovige julgelt ükskõik millist vadakupulbrit, kuna see varustab keha väga suure biosaadavuse ja kiiresti seeditava valguga, milles on ka rohkelt BCAA-d.
  2. Kas oled allergiline munade suhtes? 
    Kui jah, siis peaksid valima ükskõik millise piimapõhise valgupulbri (vadak, kaseiin või vadaku segu).
  3. Millal ma peaksin proteiini tarbima? 
    Proteiini tarbimine peale treeningut on kõige parem aeg, kuna just siis vajavad lihased proteiini kõige rohkem. Ühe proteiinikokteili (segatuna kas külma veega või piimaga) joomine 30 minutit peale treeningut aitab kaasa kiiremale taastumisele, viib vereringesse palju aminohappeid, mis imenduvad lihasrakkudesse ning nii kasvabki kvaliteetne ja puhas lihas.
    Proteiini võib loomulikult tarbida ka muul ajal. Sega proteiinipulbrit näiteks muna ja banaaniga ning valmista hommikusöögiks maitsvad proteiini-banaani pannkoogid. Või kui näed, et korraliku toidu söömiseks napib aega, siis valmista endale üks kasulik proteiini kokteil toidukorra asemel.